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Nutricionista Claudia Silvestre

Nutricionista Claudia Silvestre

O corpo humano é constituído de mais de 60% de água, o que faz dela indispensável à saúde. Todo o funcionamento do organismo depende da água. Certo grau de desidratação subclínica afeta milhares de pessoas, muitas delas praticantes de atividade física que muitas vezes utilizam bebidas cafeinadas e açucaradas que só contribuem para o problema. Afinal, a cafeína é um diurético bem conhecido, como é o açúcar. Os refrigerantes, café, bebidas energéticas ou mesmo os chás de ervas não substituem a água. Mesmo os chás de ervas sem cafeína podem levar a desidratação devido ao seu efeito diurético. Para cada 10 ml de uma bebida com cafeína, seja café, chá preto, refrigerantes ou uma bebida energética, podemos perder até 360 ml de água. Água possui muitas funções no nosso corpo, além de distribuir os nutrientes pelos diferentes órgãos do corpo, a água ajuda a regular a temperatura do corpo, eliminar as toxinas através da urina e da transpiração e a estimular o trânsito intestinal, como um solvente no sangue, bem como "material de enchimento" nos espaços extra e intracelular, mas também dando estabilidade às membranas celulares, mantendo-as intatas, facilitando as trocas para dentro e para fora das células. Em um estado de deficiência de água nas membranas essas trocas tornam-se significativamente menos eficiente, e a estrutura da membrana em si torna-se menos estável. A desidratação subclínica limita a disponibilidade de água nas células e mitocôndrias, por sua vez, reduzindo a produção de ATP (energia) e levando a todos os tipos de deficiência, de fadiga crônica, doença autoimune e até mesmo câncer. Toda e qualquer doença representa em sua essência um estado de ineficiência energética celular. A correta hidratação reflete em melhor produção de energia celular e especialmente nos neurônios. O cérebro utiliza 20-25% de toda a produção de energia do corpo, tornando-o um órgão metabolicamente ativo. E as suas células nervosas são constituídas por 85% de água, em contraste com a maioria das outras células do corpo, cujos conteúdos água ficam em torno de 75%. O cérebro precisa de água, muita água, para fabricar as enormes quantidades de energia necessária para as suas atividades reguladoras e complexas. Mesmo uma leve desidratação subclínica reduz o teor de água nos neurônios prejudicando o metabolismo da glicose e a produção de energia resultando em um estado leve de fadiga, depressão, mal-estar podendo causar doenças neurológicas em uma desidratação mais severa. Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira a recomendação de água para indivíduos saudáveis é 2 litros ou 6 a 8 copos por dia. Lembrando que em dias muito quentes o consumo de água deve ser aumentado. Redobre o cuidado com a hidratação no caso de crianças e idosos, grupos em que a capacidade de detectar o estado de desidratação e/ou responder aos seus sinais podem estar diminuídos. A quantidade de água recomendada para crianças de 1 a 3 anos é de 1.3 L/dia e para as de 4 a 8 anos é de 1,7 L/dia. Para idosos a quantidade de água recomendada por dia é de 2,7L para mulheres e 3,7L para homens. As mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez fazem com que as necessidades de consumo de água aumentem. O líquido amniótico, composto em média por 98% de água. A ingestão de água recomendada para mulheres nesta fase é de em média 3 litros ao dia. E na lactação o organismo utiliza água para fabricação do leite, produzindo em média 750 a 850 mL de leite materno por dia; 88% de sua composição é água. A ingestão diária de água nesta fase deve ser em média 3,8 litros ao dia. A hidratação é fundamental antes do treino, então 1 hora e meia até 20 minutos antes do treino: 120-150ml de água a cada 30 minutos. Após o treino a hidratação também é muito importante, deve-se consumir 500-700ml de água por cada 500g de peso perdido e até 1h depois do treino. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente. Durante o treino, deve-se beber água, água de coco ou bebidas isotônicas. Lembrando que bebidas cafeinadas favorecem a desidratação. É muito importante beber água quando a temperatura está muito alta ou o clima muito seco. Se você não tem o hábito de beber água, procure ter sempre perto de você uma garrafinha com água. Essa pequena atitude pode facilitar o aumento da ingestão de água durante o dia. Fontes: https://www.facebook.com/simplesmentenutricao?ref=hl

Nutricionista Claudia Silvestre
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