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waldir de oliveira

waldir de oliveira

TÉCNICA DE RELAXAMENTO
1. Deite-se confortavelmente, procurando livrar seu corpo de toda tensão, deixando-o mole.
2. Faça a respiração diafragmática concentrando-se em sentir o peso do seu corpo, por toda a parte.
3. Estude o peso do seu próprio corpo. Isso deverá trazer uma sensação de calma e tranquilidade.
4. Contraia suavemente os braços (punhos, antebraços e braços). Imagine que você está segurando algo pesado, com seus dois braços estendido. Sinta a tensão em cada parte deles. Solte-os! Solte tudo em cada braço. Sinta a diferença entre o momento anterior quando estavam contraídos e agora que estão relaxados. Repita isto três vezes, variando o grau de tensão de cada vez. Agora procure localizar onde você sente tensão quando estão contraídos e solte os músculos de modo a ficarem relaxados nos locais da tensão. Depois apenas deixe-os soltos, procurando sentir o peso de cada braço e tentando aumentar cada vez mais a sensação de peso que será maior quanto mais você soltar seus músculos do braço e eles ficarem moles. Repita para si mesmo dez vezes: “Estou sentindo meus braços cada vez mais soltos, relaxados e pesados”. E vá sentindo o relaxamento deles aumentar. Deixe-os ficarem bem solos e relaxados, pesados... (Não os movimente mais).
5. Faça o mesmo das pernas. Contraia as coxas, sentido-as ficarem duras na parte superior. Contraia as batatas das pernas, trazendo as pontas dos pés para trás, na direção das coxas. Sinta toda a tensão de suas pernas. Localize onde sente a tensão e perceba como suas pernas ficam quando estão tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os músculos da perna. Compare a diferença entre este momento e o anterior. Veja como é agradável ter as pernas soltas e relaxadas. Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas, com os pés caídos para os lados. Repita contrações e relaxamento com tensões variáveis até finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensação de peso soltando cada vez mais. Repita para si mesmo dez vezes: “Estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas...pesadas...” (Não as movimente mais).
6. Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas. Sinta a tensão que produz e onde se localiza. Solte-os. Compare a diferença. Movimente-os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e perceba onde ela se localiza. Faça o mesmo para frente. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis.
7. Movimente a cabeça para o lado direito e sinta a tensão que se produz e onde se localiza. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Depois faça para trás. Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde ela se prduz. Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.
8. Contraia o abdômen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferença entre os dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe, percebendo a diferença entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-la nas costas. Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial. Solte os músculos do tórax, deixando os ombros caírem pesados. Concentre-se na respiração e deixe-a ficar bem suave, calma e tranquila. Repita para si mesmo 10 vezes: “Estou sentindo minha respiração cada vez mais calma e tranquila; estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranquilo, pesado.. pesado...”
9. Contraia sua testa como se quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la. Ela vai ficar toda enrugada, como quando a gente fica espantada. Perceba onde se localiza a tensão. Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde localiza a tensão. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe a ficar solta e relaxada.
10. Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas caírem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tensão que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferença entre tensão e relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.
11. Contraia seus lábios, mandíbulas, língua e boca. Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face está cada vez mais relaxada: sua testa está solta, seus olhos e pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos, sua boca está entreaberta e pesada, pois seu queixo está caído.
12. Continue a respirar suavemente. Repare como sua respiração está calma e tranquila, sua face está solta e relaxada, seu corpo está pesado… pesado… Repita para você mesmo 10 vezes: “estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranquilo, pesado… pesado”.
13. Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como é agradável ter o corpo todo relaxado. Repita para você mesmo 10 vezes: “estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado… calmo… tranquilo… pesado… pesado… calmo… tranquilo… pesado, pesado…”.
14. Imagine uma situação muito diafragmática, calma, tranquila: pode ser você deitado em uma praia deserta, na sombra, com uma pequena brisa roçando seu corpo; ou numa relva no campo; enfim, aquela situação em que você ficaria o mais relaxado possível, calmo… tranquilo… pesado… pesado… Observe como o seu corpo está verdadeiramente muito pesado. Sinta a resistência da cama ou sofá onde você está deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o gozo de estar totalmente relaxado.
15. Quando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mãos, dos pés, os braços e pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar, dizendo mentalmente a fórmula: “Cinco, quatro…três…dois…um. Estou me sentindo bem, calmo e tranquilo”, até finalmente se levantar.

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  1. waldir de oliveira
    17/04/2015 #2waldir de oliveira
    É isso ai Roberta, vale a pena. Bj
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  2. Roberta Ramos
    17/04/2015 #1Roberta Ramos
    Vou tentar hoje mesmo para relaxar dessa dura semana!! Obrigada por compartilhar!!
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