Aleksandra Diuzheva en Йога и медитация, Психологи и психотерапевты Marketing Strategy - Russia • beBee 7/11/2016 · 4 min de lectura · +100

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? (Edmund Jacobson's method)

Как расслабиться, когда вас что-то беспокоит? «У меня ничего не выйдет», «я как выжатый лимон» или «у меня нервы на пределе» – вот некоторые из тех выражений, которые сопровождают нас во время сильного стресса и тревоги. Иногда мы склонны обходиться таблетками или даже визитами к врачу, чтобы он выписал «чудесный укол» от всех проблем. В этой статье мы постараемся дать вам некоторые рекомендации о том, как вы сможете сами сделать себе «чудесный укол», без необходимости принимать таблетки или идти к врачу. Научитесь расслабляться, когда вас одолевают тревожность и стресс! Откройте для себя Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? (Edmund Jacobson's method)Как расслабиться, когда вас что-то беспокоит: метод мышечной релаксации Якобсона

Важно понять природу тревожности, чтобы справиться с ней

Во-первых, мы должны узнать немного о том, что такое тревожность, или беспокойство, чтобы понять, почему нет необходимости принимать лекарства, чтобы ее преодолеть. Когда нас одолевает тревожность, мы испытываем ощущение страха, и даже доходим до мысли, что однажды мы можем умереть от одного из приступов сильного беcпокойства: дальше некуда. В данном случае, страх – это закономерный эмоциональный ответ на неизбежную угрозу, реальную или воображаемую. В то время как тревожность является предварительной реакцией на будущую угрозу (которая может произойти или нет).

Оба эти понятия являются в некотором смысле продуктивными, потому что они предупреждают нас о существовании опасности и помогают нам подготовиться к неприятностям. Как говорится, предупрежден, значит вооружен. Проблема возникает в тот момент, когда мы слишком долго находимся в «состоянии боевой готовности» в режиме высокой интенсивности. Это может привести к так называемому «приступу тревожности», симптомы которого вызывают у нас резкое ухудшение самочувствия, и в результате мы вынуждены обратиться к врачу. Тем не менее, мы должны понимать, что тревожность – это не более чем совокупность симптомов. Это не заболевание, и этим состоянием можно управлять.

Для того, чтобы получить представление об этом, представьте, что за вами гонится лев, и вы стараетесь бежать так быстро, как можете. Но на самом деле, нет никакого льва! «Лев» существует только в нашей голове.

То есть, причиной возникновения этих симптомов недомогания послужила идея о чем-то несуществующем, вымышленном (например: страх смерти или навязчивая идея умереть, страх выйти из дома, или боязнь не пережить сердечный приступ ).

В случае со львом, мы видим, что решение лежит на ладони: «надо просто остановиться», потому что лев не существует, и нет никакой реальной опасности. Это было бы единственным способом уменьшить нашу тревожность, перестать потеть и успокоить сердце, выпрыгивающее из груди. Это те самые симптомы, которые провоцируют реальный приступ тревожности или даже паники.

Пешие прогулки, практика медитации «Mindfulness», какое-то увлекательное занятие или хобби, и т.д… Это то, что постоянно поддерживает ваше сознание чем-то занятым. Так, мы отходим от этой идеи опасности (или от любой другой навязчивой идеи), что может стать хорошей стратегией, и поможет нам уменьшить симптомы тревожности.

Далее я расскажу вам об очень эффективном методе для того, чтобы научиться расслабляться, когда вас одолевает тревожность: метод прогрессивной мышечной релаксации американского ученого и врача Эдмунда Якобсона.

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? (Edmund Jacobson's method)

Как расслабиться, когда одолевает тревожность: метод прогрессивной релаксации Якобсона

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Откройте для себя метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.

Что такое прогрессивная релаксация Якобсона?

  • Это метод физиологического характера, ориентированный на состояние покоя.
  • Способствует глубокой релаксации без особых усилий, что позволяет установить произвольный контроль за уровнем телесного напряжения.
  • Позволяет распознать тесную связь между уровнем телесного напряжения и напряженным психическим состоянием, и понять, что снижение одного из них предполагает облегчение другого.
  • Помогает достичь состояния доминирования и релаксации в постепенной, но непрерывной форме (прогрессивная релаксация), и с каждым разом более интенсивной и эффективной.
  • Этот метод требует временных затрат, зато его эффекты также являются долгосрочными.
  • Метод учит нас расслаблять мускулатуру силой воли, и посредством этого достигается глубокое состояние внутреннего спокойствия, которое приходит, когда излишнее телесное напряжение оставляет нас.
  • Области, в которых накапливается напряжение, многочисленны, и иногда их невозможно увидеть «невооруженным глазом», поэтому так важно научиться расслаблять все группы мышц тела.

Что нам дает метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона?

С помощью этого метода можно сократить периоды состояния общей тревожности, научиться расслаблять напряжение мышц, улучшить качества сна, а также повысить самоконтроль и достичь высокого уровня релаксации. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона состоит из трех основных этапов:

1- Напряжение-расслабление

Речь идет о последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Это делается для того, чтобы научиться распознавать разницу между состоянием мышечного напряжения и мышечной релаксации. Благодаря этому достигается состояние полного расслабления мышц, которое постепенно передается по всему телу. Мышечные группы должны находиться в состоянии напряжения в течение нескольких секунд (7-8), и медленно расслабляться на протяжении 5-10 минут.

2- Наблюдение

Мысленно проверяются все участвующие группы мышц, чтобы удостовериться, что они были расслаблены до максимума.

3- Релаксация сознания

На этом этапе необходимо думать о чем-то приятном и позитивном или полностью освободить сознание от мыслей (если вы умеете это делать). Необходимо научиться расслаблять сознание, в то время как продолжает расслабляться все ваше тело.

Эти три фазы обычно длятся от 10 до 15 минут каждая. Метод не должен применяться в спешке. Этот метод может повторяться несколько раз в день.

Метод шаг за шагом: понижаем уровень тревожности с прогрессивной мышечной релаксацией Якобсона.

Исходное положение: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.

Первая фаза: напряжение-расслабление.

Расслабляем лицо, шею и плечи:

Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5-7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):

– Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

– Глаза: широко открыть и медленно закрыть.

– Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

– Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.

– Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.

– Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышц лица и висках, а затем медленно расслабить.

– Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.

– Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

– Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабление рук и предплечий:

Напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плечей. Затем медленно их расслабляем.

Расслабление ног:

растянуть одну ногу, а затем другую, поднимая стопой вверх и чувствуя напряжение по всей длине: спина, бедра, колена, икры и стопы. Затем медленно их расслабляем.

Расслабление груди, живота и нижней части спины:

(Эти упражнения лучше всего делать, сидя на стуле)

– Спина: попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.

– Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.

– Живот: живот необходимо напрячь в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

– Талия: Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5-7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.

Вторая фаза: Наблюдение.

Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.

Третья фаза: Релаксация сознания

И, наконец, важно подумать о чем-то приятном, что вам нравится, что расслабляет, песня, пейзаж и т.д., или отпустить все мысли.

В первой раз, когда вы решите применить на практике метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона, возможно вам будет стоить усилий достичь оптимального состояния релаксации. Однако обратите внимание на то, как снижается уровень тревожности с того момента, как вы начинаете погружаться в упражнения! Как говорит китайская пословица: «Большие преимущества ждут тех, кто открывает секрет нахождения возможности в условиях кризиса».

Оставляю вам это видео и надеюсь, что оно будет вам полезно!

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? (Edmund Jacobson's method)

Больше информации на эту тему, а также другие интересные статьи вы найдете здесь:

http://blog.cognifit.com/ru/метод-мышечной-релаксации-якобсона/

Источник: Альба Камачо, психолог CogniFit

Перевод: Дюжева Александра



Марина Панкратова 7 нояб. 2016 г. · #1

@Aleksandra Diuzheva, спасибо за перевод! Важно, что в статье описана техника именно с практической точки зрения, плюс видео в точку, возьму на вооружение.

0