Grasas y aceites

Las grasas y aceites se consideran nutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente. Los niveles de colesterol sanguíneo y el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares dependen de la calidad y cantidad de ácidos grasos presentes en la dieta.

Al respecto, en la literatura científica aparecen con frecuencia nuevas evidencias relacionadas con los beneficios y riesgos asociados a la ingesta de grasas. De hecho, las directrices aportadas por OMS (Organización Mundial para la Salud) y la FAO (Organización de Agricultura y Alimentación de Naciones Unidas), relativas a la prevención de enfermedades crónicas mediante la ingesta adecuada de nutrientes en la dieta, recomiendan que el aporte energético de grasa total debe estar comprendido entre el 15 y el 30%; correspondiendo a los ácidos grasos saturados (SFA) un porcentaje inferior al 10%, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) deben oscilar en el intervalo 6- 10% y el resto se completará con ácidos grasos monoinsaturados (MUFA).

Para esto os paso a explicar los diferentes tipos de ácidos grasos que nos podemos encontrar en la alimentación y de esta forma, controlarlos para una mejor salud:

Colesterol

El colesterol endógeno es una molécula que se encuentra presente en todas las membranas celulares del organismo y, al ser insoluble en medio acuoso, se transporta por la sangre asociado a proteínas y otros lípidos (fosfolípidos, triglicéridos de ácidos grasos) formando así lipoproteínas. En el plasma sanguíneo, podemos encontrar principalmente dos tipos de lipoproteínas:

Las LDL-colesterol (lipoproteínas de baja densidad), transportan el colesterol desde el hígado hasta los distintos tejidos del organismo depositándolo en las paredes de las arterias, favoreciendo así el desarrollo de la ateroesclerosis; por este motivo familiarmente se las denomina como colesterol "malo", debido a que se consideran un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular (ECV).

Las HDL-colesterol (lipoproteínas de alta densidad) o colesterol "bueno", se encargan de transportar el colesterol desde los diferentes tejidos hasta el hígado, para que sea eliminado y metabolizado, siendo el proceso beneficioso para el organismo. Así, una concentración baja de colesterol HDL en plasma, incrementa el riesgo sufrir enfermedad cardiovascular. Aunque no existe una relación directa dosis-dependiente positiva entre la ingesta de colesterol a través de la dieta y las concentraciones en sangre de colesterol LDL, es importante resaltar que el colesterol en la dieta se obtiene de alimentos que son fuente importante de ácidos grasos saturados, como por ejemplo: lácteos y derivados, productos cárnicos y huevos.

Triglicéridos

Los triglicéridos endógenos son grasas que se sintetizan en el hígado, encontrándose también en determinados alimentos (exógenos). Los triglicéridos circulan por el torrente sanguíneo y son transportados por unas lipoproteínas -denominadas quilomicrones- que se producen en el intestino delgado, llegando hasta los tejidos donde se utilizan como reserva energética para cubrir las necesidades metabólicas de los diferentes órganos.

Ácidos grasos saturados (SFAs)

En la actualidad podemos afirmar que el aporte dietético de ácidos grasos saturados, contribuye al incremento de los niveles séricos de colesterol total, aunque conviene resaltar que no todos los ácidos grasos presentan el mismo efecto, ya que va a depender de la longitud de la cadena carbonada.

En general, la ingestión de ácidos grasos saturados induce un aumento del colesterol total -a expensas del colesterol LDL-, tanto en lo que respecta al ácido láurico procedente del aceite de coco, como al ácido mirístico, presente en productos lácteos no desnatados y al ácido palmítico -en la grasa de la carne y en el aceite de palma-. En cambio, dada la rápida metabolización en el organismo del ácido esteárico a ácido oleico (monoinsaturado), éste no influirá en el incremento significativo de las cifras de colesterol LDL. Otros efectos negativos importantes asociados a una ingesta elevada de ácidos grasos saturados son la mayor oxidación de las LDL, la tendencia a aumentar la presión arterial y un riesgo mayor de sufrir trombosis.

En relación a lo expuesto anteriormente, es obvio que para seguir una alimentación saludable, se debe rebajar el consumo de ácidos grasos saturados, pero debemos ser conscientes que no hay que restringir sólo las grasas de origen animal, ya que un aporte nada desdeñable de estos ácidos grasos -no saludables- procede de bollería industrial y productos tipo aperitivo. En el etiquetado de estos productos se especifica que se han elaborado con grasas vegetales, lo que hace que el consumidor interprete erróneamente que son cardiosaludables cuando, en realidad, el aporte de grasa saturada de estos alimentos (por ejemplo aceites de coco y de palma) puede ser elevado.

Ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs)

La principal fuente en nuestra alimentación de ácidos grasos monoinsaturados omega-9 (ácido oleico) procedente del aceite de oliva. La mayoría de los frutos secos, sobre todo las almendras y las avellanas, de consumo habitual en los países mediterráneos, también son fuentes importantes de ácido oleico. Lo mismo sucede con los cacahuetes, una legumbre que se identifica con los frutos secos por su alto contenido en grasa.

A pesar de lo reiteradamente expuesto en multitud de libros de nutrición y dietética, según el dictamen de la EFSA: las grasas monoinsaturadas (como ácidos grasos cis) son sintetizados por el organismo, no tienen ningún papel específico conocido en la prevención o la promoción de las enfermedades relacionadas con la dieta, y por lo tanto, los constituyentes no son indispensable de la dieta.

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs)

Los ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) no pueden sintetizarse por el organismo y deben ser ingeridos por la dieta. Entre las grasas poliinsaturadas se incluyen las procedentes de aceites vegetales con ácidos grasos omega-6 (ω-6), tales como el ácido linoleico (LA) y el gamma-linolénico, y los ácidos grasos omega-3 (ω-3, ácido alfa-linolénico ALA); así como los procedentes sobre todo del aceite de pescado, ácido eicosapentanoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).

En la bibliografía aparecen numerosos trabajos que evidencian el efecto cardiosaludable de una dieta suplementada con aceites de pescado, rica en PUFA omega-3.

A pesar de ello, debemos tener en cuenta que para lograr un efecto cardiosaludable, las cantidades de ingesta recomendadas de EPA y DHA deben ser inferiores a las de ácido alfa- linonénico (ALA). Al respecto, el Panel Científico de la EFSA manifiesta que el LA (ω-6) y el ALA (ω-3) compiten por las mismas enzimas desaturasas y elongasas, mostrando éstas mayor afinidad por el ω-3. Así, una ingesta elevada de ω-3 provoca una reducción de ácidos grasos ω-6 en los tejidos, de la misma forma que una ingesta elevada de ácido araquidónico (AA, ω-6) puede alterar el metabolismo y la distribución de PUFA (ω-3).

Para evitar estos desbalances, se aconseja que en la dieta se ingieran ácidos grasos poliinsaturados ω-3 (ALA) y ω-6 (LA) en una relación aproximada 1:3 a 1:5 ya que hasta la fecha, diferentes estudios revelan que el ω-3 se oxida menos que el ω-6. A pesar de que no existe un consenso internacional sobre la relación óptima ω-3:ω-6, la EFSA recomienda consumir más cantidad de este último acompañado de antioxidantes, en concordancia con las recomendaciones sugeridas por la American Heart Association, que afirma que el riesgo cardiovascular se reduce con una ingesta dietética rica en ácidos grasos poliinsaturados ω-3.

Diferentes estudios experimentales de intervención han constatado los efectos beneficiosos de los PUFA ω-3 (EPA y DHA), en la disminución del riego cardiovascular ya que reducen: las concentraciones de triglicéridos en plasma, la agregación plaquetaria y la presión arterial. Estos efectos se pusieron de manifiesto tras la ingesta de 1 gramo/día, por encima de los niveles recomendados (entre 250 a 500 mg/día de EPA y DHA) en diferentes estudios epidemiológicos, para reducir el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria y muerte súbita cardíaca. En resumen, una ingesta de 250 mg/día de EPA y DHA parece ser suficiente para la prevención primaria en sujetos sanos, cifra avalada por diferentes organismos internacionales relacionados con la nutrición.

Los ácidos grasos trans (TFA)

En general, los aceites vegetales sometidos a un proceso de hidrogenación para obtener grasas semisólidas de interés tecnológico en la elaboración de distintos alimentos como la margarina, aunque también se encuentran de forma natural en la carne y la leche procedentes de los animales rumiantes, presentan efectos perjudiciales sobre múltiples factores de riesgo cardiovascular. Las grasas hidrogenadas pueden ser incluso más nocivas que las saturadas, ya que los ácidos grasos que se forman tras el proceso de hidrogenación total y/o parcial, resultan tóxicos debido a su conformación trans.

De hecho, se ha demostrado que este tipo de ácidos grasos puede incrementar el colesterol plasmático total y disminuir el colesterol HDL, pudiendo contribuir así al desarrollo de la aterosclerosis. En la actualidad, se admite que la ingesta de ácidos grasos trans (TFA) provoca una serie de efectos adversos, iniciándose con cambios en el perfil de las lipoproteínas séricas, aunque también pueden afectar a la respuesta inflamatoria y la función endotelial.

Aunque no se ha llegado a un consenso internacional respecto a la concentración umbral de TFA por encima de la cual se producen efectos adversos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo no supere el 1% de la ingesta energética total. En el mismo sentido, la Food and Drug Administration (FDA) recomienda una ingesta tan baja como sea posible y en Europa, la EFSA indica que la reducción del contenido de TFA debe mantenerse lo más baja posible en el contexto de una dieta nutricionalmente adecuada.

En el estudio TRANSFAIR (valoración de la ingestión de ácidos grasos "trans" y su relación con los factores de riesgo cardiovascular en países europeos) se analizó el contenido de ácidos grasos en diferentes alimentos, incluyendo los trans evidenciando una mayor contribución en ácidos grasos trans respecto al total, en patatas fritas de establecimientos de comida rápida (34%), lácteos (31,3%), vacuno (29,8%), croquetas congeladas (26%), pan de molde (17%), pasteles (15%), pasta de hojaldre congelada (12%), pizza congelada (10%), margarina vegetal (17%) y pasta de chocolate y avellanas (12%).

Espero que os sirva como he comentado para una mayor salud alimentaria. Podéis ver más datos sobre ácidos grasos pinchando aquí.

Fernando Santa Isabel