¿Qué beneficios psicológicos nos aporta el ejercicio físico?

   La adopción y el mantenimiento de unos hábitos de vida saludables es muy importante debido a la gran influencia que ejercen en las conductas para mejorar la salud. No solo el ejercicio físico sino también la alimentación son claves para desarrollar una vida saludable.

   La práctica de ejercicio conlleva la obtención de beneficios físicos, sociales y psicológicos con independencia de la edad o sexo. Se ha relacionado con la disminución de la mortalidad por enfermedades relacionadas con accidentes cardiovascuales, cerebrovasculares y cáncer. Esta reducción de la mortalidad y morbilidad de la enfermedad depende más de la actividad física reciente, más que de la pasada (es decir, ¡nunca es tarde para empezar!), pero está condicionada por la constancia.

  En relación con los beneficios psicológicos, el ejercicio físico se ha usado en diferentes ámbitos ya sea para prevenir (por ejemplo, la obesidad) o dentro de tratamientos psicológicos más amplios, como el trastorno de déficit de atención con hiperactividad o para la rehabilitación psicológica post-infarto, entre otros.

  De forma general, podemos decir que a nivel psicológico, la práctica regular de ejercicio nos beneficia por los siguientes motivos:

1. Nos hace más felices. La mayoría de personas tras terminar un entrenamiento suelen expresar un sentimiento subjetivo de plenitud, relajación y una mejoría en su estado de ánimo. Esto es debido a que el ejercicio físico fomenta la trasmisión neuronal de noradrenalina, serotonina y dopamina, junto con endorfinas.

2. Mejora de la salud o prevención del deterioro físico. El ejercicio físico reduce la probabilidad de sufrir enfermedades relacionadas con la obesidad, el infarto de miocardio y diferentes tipos de cáncer, como el de mama, colon y próstata. Junto a esto, acelera el metabolismo, aumenta la capacidad respiratoria y cardiovascular y mejora la sexualidad aumentando la líbido y la satisfacción.

  En el caso de personas de la tercera edad, tiene un efecto favorecedor de la longevidad, preservando la musculatura corporal y previniendo la osteoporosis.

3. Aumenta la autoestima. La autoestima es la percepción psicológica y valoración positiva o negativa que tiene una persona de sí misma. La relación entre autoestima y ejercicio puede deberse a un aumento de la satisfacción corporal, el cumplimiento de objetivos y la sensación de tener éxito en ellos, un aumento de la conciencia del “poder de decisión” sobre nuestra vida, aportaciones positivas relacionadas como la mejora de hábitos, sentimiento de plenitud o el disfrute relacionado con el contexto social en el que se practica.

4. Aumenta los niveles de energía. Este efecto euforizante se ha explicado en parte por la llamada “euforia del corredor”, que consiste en una sensación de placer que se obtiene tras la práctica de ejercicio aeróbico durante un tiempo prolongado. 

5. Reduce la ansiedad y depresión. Numerosas investigaciones han relacionado los efectos positivos que tiene la práctica de ejercicio en relación a los niveles de depresión y ansiedad. Según algunos autores el 12% de los casos de ansiedad y depresión son debidos a un estilo de vida sedentario, dado que el ejercicio físico es un potente antidepresivo natural.

  Esta relación puede deberse en primer lugar debido a los efectos a nivel neurológico ya mencionados. Dado que en la depresión se produce una reducción de noradrenalina y serotonina, el aumento de estas de forma natural, favorecería la reducción de la sintomatología y la adherencia al tratamiento psicológico. Junto a esto, la distracción respecto a los estímulos estresantes, puede también ser responsable del componente anímico y afectivo relacionado con la práctica de ejercicio.

  El ejercicio físico mejora la depresión independientemente de su gravedad. Por lo que su práctica 2 o 3 veces por semana, estaría más que fundamentada.

  En relación a la ansiedad, su sintomatología se asemeja a los cambios fisiológicos que se producen durante el ejercicio físico intenso. Por lo que, con lleva a la exposición a la ansiedad sin experiencia emocional. Esto es fundamental en diferentes trastornos psicológicos como el ataque de pánico o la agorafobia.

  Los expertos recomiendan que las personas ansiosas, realicen ejercicio a primera hora de la mañana, ya que el periodo de relajación post-ejercicio tiene una duración de aproximadamente 4 horas que puede alargarse incluso a 24.

6. Relaja y mejora la calidad del sueño. La realización de ejercicio físico influye sobre el sueño, aumentando lo que se llama la etapa de “ondas cortas” o sueño profundo. Este sueño es fundamental para sentirnos plenos y descansados. En el caso de padecer insomnio de conciliación, los expertos recomiendan practicar deporte a media tarde.

7. Efecto analgésico. Las dolorosas agujetas, suponen una adaptación orgánica a las señales fisiológicas de dolor, por lo que aumenta su umbral. Esto quiere decir, que la señal dolorosa llegará más tarde al cerebro y con una intensidad menor.

  Junto a esto, se incrementa el número de impulsos nerviosos en las neuronas aferentes musculares, que inhibiría las neuronas responsables del dolor a nivel espinal.

  El efecto analgésico también se produce por la intervención de las endorfinas, que se ven incrementadas durante la realización del ejercicio.

8. Aumenta la coordinación y la autonomía. La realización de ejercicio físico fomenta una sensación de control y autoconocimiento sobre el propio cuerpo. Aumenta la coordinación, fundamental en niños pequeños y en ancianos, lo que a su ver permite una mayor independencia y autonomía en la realización de actividades básicas e instrumentales en la vida diaria.

9. Beneficios a nivel social. Realizar ejercicio en grupo mejorar la adherencia de forma notable, ya que aporta diversión, interés y apoyo mutuo. A través del ejercicio físico y el deporte, se establecen nuevos vínculos y se fomenta la pertenencia a un grupo.

10. Beneficios a nivel cognitivo. Se ha comprobado que la realización de ejercicio físico, tiene un efecto muy beneficioso en la memoria e incluso hay estudios que ayuda a prevenir y retrasar el desarrollo de enfermedades neurocognitivas como el Alzheimer.

Además, hay artículos que demuestran el efecto positivo que tiene la práctica de educación física en los centros y el rendimiento académico, teniendo también beneficios sobre el desarrollo cognitivo en niños y adolescentes. En adultos, también se ha relacionado con una mejora en el ámbito laboral y la satisfacción general con el trabajo realizado.

¿Cómo aumentar y mantener la motivación para realizar ejercicio físico?

Photo by Dorothea OLDANI on Unsplash

La motivación es la principal variable psicológica para la realización de actividad física y la adherencia a ella. La motivación intrínseca es aquella que aparece del propio deseo de realizar la conducta. Por el contrario, la motivación extrínseca se refiere a aquella que deriva de recompensas o refuerzos por la realización de la acción. Fomentar el primer tipo de motivación, es la base de la estabilidad de un hábito, incorporarlo en nuestra rutina buscando el momento que mejor se adapta en nuestro día, así como la mejor fórmula para nosotros. A continuación, expongo una serie de pautas para ayudar a 

que el ejercicio físico sea parte de tu día a día:

- Busca una actividad que te guste. Actualmente hay cada vez más profesionales formados en el campo de la actividad física y el deporte. Existen múltiples formas de realizar ejercicio ya sea de forma gratuita o pagando, al aire libre o dentro de centros deportivos específicos, ejercicios adaptados a lesiones o problemas de salud como la natación en personas con problemas de espalda, de gran intensidad como el crossfit o más relajado como el yoga, pilates o caminar, a través de videos online, con entrenador o por propia cuenta. No sirve de nada hacer una actividad que no nos interesa, ya que acabaremos perdiendo la motivación y finalmente volveremos a la vida sedentaria.

- Ten tus propios objetivos realistas. Sea cual sea deben ser objetivos personales, ya sea perder peso, sentirnos más saludables, reducir el estrés, mejora la autoestima, hacer nuevos amigos o grupos sociales, mejorar la imagen corporal.

Por supuesto, deben de ser realistas y progresivos. Hay que ser conscientes y responsables, el truco está en la constancia y no tanto en la rapidez en la que conseguimos los resultados.

- Incorpora el ejercicio a una rutina y horario estable. Esto nos ayudará a que nuestro cuerpo tenga un “reloj”, y nos dé menos pereza comenzar la actividad. Junto a esto un buen descanso ayudará a desarrollar el hábito. Lo recomendable es realizar ejercicio físico unos 2 o 3 días a la semana y caminar media hora al día.

- Fomenta el apoyo social, buscar un grupo con los mismos intereses y objetivos similares, ya sea de forma física u online. Aunque no todo el mundo disfruta de la misma manera del deporte en grupo, sí que se ha visto que el sentimiento de pertenencia a un grupo, así como el apoyo social ayuda a ser constantes.

- Acompaña la práctica de ejercicio físico con una alimentación adecuada.

- Disfruta del proceso. Si vemos la práctica de ejercicio físico como una obligación, probablemente lo asociemos a algo negativo. Dado que todo suma, debemos ser consciente de la importancia que tiene el ejercicio físico como antidepresivo y relajante natural y sobre todo disfrutar de sus efectos.

Referencias Bibliográficas

- Amigo (2012). Psicología de la Salud.

- Fernández, R (2017). Estrategias Motivacionales para la Adherencia a la Actividad Física. Trabajo Fin de Grado en Psicología. Universidad Miguel Hernández. Rescatado en: http://193.147.134.18/bitstream/11000/6111/1/Reyes%20Fernandez%20TFG_R3%20%282%29.pdf

- Forminaya, J. y Orozco M.P (1988). Efectos Psicosomáticos del ejercicio. Universidad Complutense de Madrid. Recuperado en: file:///C:/Users/Usuario/Downloads/X021337178805005X.pdf

- López, J. M., Balaguer, I., Castillo, I., Rodríguez, T., y Leandro, J. (2011). Clima motivacional percibido, motivación autodeterminada y autoestima en jóvenes deportistas mexicanos. Revista de Psicología del Deporte, 20(1), 209-222.

- Márquez, S. (1995). Beneficios psicológicos de la actividad física. Revista de psicología general y aplicada: Revista de la Federación Española de Asociaciones de Psicología, 48(1), 185-206.

- Millán, P. A. S., Villanueva, F. U., y de los Fayos, E. J. G. (2002). Repercusiones de un programa de actividad física gerontológica sobre la aptitud física, autoestima, depresión y afectividad. Cuadernos de psicología del deporte, 2(2).

- Moral-García, J. E., Orgaz, D., López, S., Amatria, M. y Maneiro, R., (2018). Influencia de la actividad física en la autoestima y riesgo de dependencia en personas mayores activas y sedentarias. Anales de psicología, vol 34 (1), pp. 163-166. http://dx.doi.org/10.6018/analesps.34.1.294541

- Cantón, E. (2001), Deporte, Salud, Bienestar y Calidad de vida. Cuadernos de Psicología del Deporte. Cuadernos de Psicología del deporte. Vol. 1 (1).

- Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte. Revista digital, 7(61). Recuperado de: http://www.efdeportes.com/efd43/benef.htm

- Zurita, C. (2020). Relación entre actividad académica y rendimiento académico. Trabajo Fin de Grado en Maestro en Educación Primaria. Universidad de La Laguna. Recuperado en: https://riull.ull.es/xmlui/bitstream/handle/915/20651/Relacion%20entre%20actividad%20fisica%20y%20rendimiento%20academico.pdf?sequence=1